8 bài tập chạy bộ trong 20 phút

[june04]

Các bài tập ngắn trong 20 phút, với tốc độ chạy tùy thuộc thể trạng mỗi người, giúp runner duy trì thói quen chạy bộ khi thời gian hạn hẹp.

Chạy tăng tốc dần

Bài tập này giúp tăng tốc độ tổng thể, nhờ đó, bạn sẽ hoàn thành quãng đường nhanh hơn. Bài tập này hữu ích cho những người thường chạy nhanh ở đầu cuộc đua.

Cách thực hiện

1. Chạy 10 phút theo một hướng với cường độ nhẹ.
2. Cố gắng quay trở lại điểm xuất phát trong thời gian ngắn hơn.
3. Chạy nhẹ trong thời gian còn lại để thả lỏng.

Chạy tempo

Chạy tempo giúp cơ thể thích nghi với các bài tập bằng cách cải thiện ngưỡng lactate, yếu tố quan trọng để bạn chạy nhanh hơn trong thời gian dài hơn.

Cách thực hiện

1. Chạy nhẹ 5 phút để khởi động.
2. Chạy với tốc độ ổn định, cường độ trung bình trong ít nhất 15 phút. Tốc độ tempo nên chậm hơn khoảng 30 giây mỗi 1,6 km so với tốc độ chạy 5 km của bạn. Trên thang điểm từ 1 đến 10, mục tiêu gắng sức của bạn nên trong khoảng 4 đến 6.
3. Thực hiện một số động tác giãn cơ để phục hồi.

Chạy lặp đồi

Chạy đồi là cách tuyệt vời để tăng sức mạnh cơ bắp và cải thiện hiệu suất.

Cách thực hiện

1. Chạy nhẹ 5 phút để khởi động.
2. Chạy lên đồi, hoặc phần đường có độ dốc 5% tới 7% trong 30 giây.
3. Chạy xuống dốc trong 30 giây.
4. Lặp lại 8 đến 10 lần.
5. Chạy nhẹ 5 phút để thả lỏng.

Chạy nhẹ

Chạy easy trong thời gian ngắn giúp cơ thể tập trung phục hồi, đặc biệt hữu ích giữa các buổi tập cường độ cao hoặc các buổi tập sức mạnh.

Cách thực hiện: Chạy 20 phút với cường độ nhẹ.

Chạy Fartlek

Fartlek thú vị hơn khi chạy theo nhóm. Bắt đầu với tốc độ easy, sau đó một người trong nhóm sẽ gọi tên một mốc phía trước, chẳng hạn như cột đèn, biển báo hoặc giao lộ, rồi đặt tốc độ để đến đó. Nếu điểm mốc ở gần, người chạy có thể chạy nước rút. Nếu xa hơn, họ có thể chạy với tốc độ tempo. Khi đến điểm mốc, tốc độ trở lại easy và đến lượt người khác làm việc này. Bạn cũng có thể tự thực hiện bài tập này.

Cách thực hiện

1. Chạy nhẹ 5 phút để khởi động.
2. Luân phiên chạy đến các điểm với cường độ cao, sau đó là cường độ nhẹ.
3. Lặp lại 8 đến 10 lần hoặc nhiều lần nhất có thể trong 20 phút.
4. Chạy nhẹ 5 phút để thả lỏng.

Chạy HIIT

Phương pháp luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) có thể giúp bạn chạy nhanh hơn, tăng sức mạnh và tăng VO2 max. Nhờ đó, bước chạy của bạn sẽ dễ dàng hơn.

Cách thực hiện

1. Chạy nhẹ 5 phút để khởi động.
2. Chạy hết sức trong 30 giây.
3. Nghỉ hoặc đi bộ, chạy bộ với tốc độ phục hồi trong 30 giây.
4. Lặp lại 8 đến 10 lần.
5. Chạy nhẹ 5 phút để thả lỏng.

Chạy nước rút

Chạy nước rút giúp tăng tốc độ và giữ sự tập trung trong quá trình chạy. Thay vì chạy nước rút với tốc độ duy trì, bạn nên tăng tốc dần rồi giảm tốc.

Cách thực hiện

1. Chạy với tốc độ easy trong 10 phút
2. Tăng lên tốc độ 1,6 km trong 20 giây.
3. Chạy chậm trong 60 tới 90 giây để phục hồi.
4. Lặp lại 4 tới 6 lần.
5. Chạy nhẹ trong thời gian còn lại.

Chạy ngưỡng

Chạy ngưỡng hiệu quả trong 20 phút. Tốc độ ngưỡng nhanh hơn tốc độ tempo, thường được coi là mức nỗ lực tối đa bạn có thể thực hiện mà không cần chạy hết tốc lực hoặc chạy nước rút. Theo thang điểm từ 1 đến 10, hãy cố đạt mức RPE từ 6 đến 7. Bài tập này để cải thiện sức bền thể chất và tinh thần, giúp bạn sẵn sàng cho cuộc đua.

Cách thực hiện
1. Chạy nhẹ 5 phút để khởi động.
2. Chạy với tốc độ ngưỡng trong 4 phút.
3. Chạy phục hồi trong 1 phút.
4. Lặp lại tối đa 4 lần.
5. Thực hiện một số động tác giãn cơ để phục hồi.