Làm thế nào tránh đau hông khi chạy bộ?

[june04]

Đau hông là một trong những triệu chứng phổ biến nhất của những người chạy bộ. Đau hông khiến người tập hạn chế vận động trong thời gian dài hoặc có thể trở thành đau mãn tính. Vậy làm thế nào để tránh đau hông khi chạy bộ?
1. Nguyên nhân đau hông khi chạy bộ

Chạy bộ có thể gây một số chấn thương, trong đó có đau hông. Có nhiều nguyên nhân gây đau hông khi chạy bộ:

- Viêm cơ hoặc gân:1/3 các vấn đề về hông là do chấn thương cơ hoặc gân. Những điều này thường phát sinh do cường độ tập luyện tăng đột ngột. Các triệu chứng của viêm cơ hoặc gân bao gồm sưng tấy và hạn chế vận động. Trong trường hợp này, cơ hông hoặc cơ gân kheo thường bị ảnh hưởng.

- Gãy xương do căng thẳng: Gãy xương do căng thẳng ở xương hông phát triển chậm theo thời gian và chỉ có thể được chẩn đoán rõ ràng bằng chụp X-quang hoặc chụp MRI. Nếu phát hiện muộn, có thể dẫn đến gãy xương. Những người chạy bộ trên bề mặt cứng rất dễ gặp những tổn thương này.

- Viêm xương khớp: Viêm xương khớp thường xảy ra do sai lệch khớp, chẳng hạn như va chạm ở hông. Viêm xương khớp khiến khả năng vận động bị hạn chế nghiêm trọng và cơn đau có thể kéo dài ít nhất ba tháng. Viêm xương khớp không chỉ xảy ra sau khi gắng sức mà còn xảy ra trong giai đoạn nghỉ ngơi.

- Viêm bao hoạt dịch: Viêm bao hoạt dịch xảy ra phổ biến ở phụ nữ, nhiều hơn gấp 4 lần so với nam giới. Viêm bao hoạt dịch phát sinh từ các chuyển động lặp đi lặp lại như chạy bộ. Trong hầu hết các trường hợp, tình trạng viêm có thể được điều trị bằng cách tiêm.

- Sốc hông: Sốc hông là tình trạng đau thắt đột ngột tại vùng hông và bụng khi vận động. Cơn đau sốc hông thường xuất hiện khi tập luyện ở cường độ cao hoặc tập không đúng kỹ thuật.

- Hội chứng dải chậu chày: Dải chậu chày là một dải mô xơ dày, chắc chạy dọc từ mào chậu đến mặt ngoài đầu trên xương chày. Dải chậu chày có thể bị kích thích bởi các chuyển động lặp đi lặp lại. Hội chứng này thường xảy ra do tập luyện quá sức. Việc tăng đột ngột cường độ hoạt động (tăng quãng đường chạy) có thể làm tăng nguy cơ gây ra hội chứng dải chậu chày ở người đi bộ. Ngoài ra, chạy bộ với giày mòn hoặc chạy xuống dốc cũng có thể gây ra hội chứng này.

2. Giảm đau hông khi chạy bộ như thế nào?

Nên trao đổi với chuyên gia để có cách giảm đau hông hiệu quả, có thể thực hiện:

- Sử dụng các biện pháp chườm mát tại các vị trí đau.

- Thực hiện các động tác giãn cơ.

- Giảm cường độ và quãng đường chạy.

- Nghỉ ngơi một vài tuần, thậm chí có thể dừng hẳn việc chạy cho đến khi các triệu chứng biến mất hoàn toàn để hông bị tổn thương có thời gian phục hồi.

3. Làm gì để tránh đau hông khi chạy bộ?

Để ngăn ngừa đau hông khi chạy bộ cần lưu ý:

- Khởi động kỹ trước khi chạy bộ, nhất là các động tác khởi động cho hông. Nên kết hợp thực hiện các động tác uốn cong hông, duỗi gân kheo và xương chậu, tăng cường sức mạnh cho cơ có liên quan tới khớp hông thông qua các bài tập squat và lunge.

- Chạy đúng tư thế: Mắt nhìn thẳng, cổ và đầu luôn ngẩng cao, giữ lưng thẳng, thả lỏng hai vai. Bàn tay ngang thắt lưng, thả lỏng tay; Gập đầu gối vừa phải và tiếp đất bằng phần giữa bàn chân.

- Khi chạy nên hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.

- Khi chạy bộ, không nên uống nhiều nước, không nên sử dụng nước ngọt, nước ngọt có ga. Nên sử dụng nước lọc, hoặc nước khoáng thể thao để bù lại điện giải bị thất thoát qua đường mồ hôi. Lưu ý, không nên uống nhiều một lúc mà nên chia ra uống thành nhiều ngụm nhỏ.

- Không nên ăn no trước khi chạy. Chỉ nên ăn nhẹ trước khi chạy khoảng 1 tiếng, ưu tiên carb để có năng lượng cho hoạt động. Sau khi chạy 30 – 60 phút, nên ăn protein, vitamin, khoáng chất để phục hồi cơ và cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể.

Ngoài ra, nên tập các bài tập tăng cường sức mạnh cho chân, cơ mông (squat, tập tạ, lunges… ) và bài tập cải thiện sự linh hoạt của khớp hông (nâng chân), nhằm hỗ trợ việc chạy bộ hiệu quả.