Thay đổi lối sống và tư thế ngủ giúp giảm ngáy

[june04]

Ngủ nghiêng thay vì nằm ngửa, giảm cân, hạn chế uống rượu, làm sạch mũi hoặc sử dụng thảo dược như tinh dầu bạc hà, khuynh diệp có thể giảm ngáy.

Ngáy xảy ra khi không khí đi qua đường thở bị tắc nghẽn một phần trong lúc ngủ. Các nguyên nhân bao gồm ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn (OSA), đường thở bị hẹp, thậm chí là thiếu ngủ. Ngủ ngáy đôi khi còn do cấu trúc cơ thể như cổ họng hẹp hoặc hở hàm ếch có thể làm tăng nguy cơ theo tuổi tác. Trọng lượng dư thừa khiến lượng mỡ tích tụ quanh cổ họng, cũng có thể dẫn đến ngáy. Nam giới có xu hướng ngáy nhiều hơn nữ giới.

Những âm thanh không chủ ý này phát ra khi ngủ vừa gây rối loạn giấc ngủ vừa khiến người bên cạnh thức giấc giữa đêm. Ngủ không ngon giấc kéo dài dẫn đến mất ngủ, ảnh hưởng tới nhiều khía cạnh sức khỏe. Một số mẹo đơn giản dưới đây có thể khắc phục tình trạng này.

Nằm ngủ nghiêng

Tư thế ngủ có thể ảnh hưởng lớn đến khả năng ngáy. Một người có xu hướng ngáy khi ngủ ngửa thay vì nằm nghiêng. Ngáy liên quan đến vị trí phần đầu hơn là tư thế của toàn cơ thể, do đó quay đầu sang phải hoặc trái có tác dụng giảm ngáy. Kê cao đầu bằng cách nâng giường hoặc sử dụng thêm gối mỏng bên dưới giúp mở đường dẫn khí, dễ thở hơn.

Đường mũi thông thoáng

Nghẹt mũi là một trong những lý do khiến ngáy ngủ quá nhiều. Các tình trạng như nhiễm trùng xoang hoặc polyp mũi, lệch vách ngăn cản trở hơi thở đường mũi. Lúc này bạn có xu hướng chuyển qua thở bằng miệng, tạo ra âm thanh ngáy.

Sử dụng dung dịch rửa mũi bằng nước muối hay tắm nước ấm trước khi đi ngủ có thể giúp ích trong trường hợp này. Hơi ấm hay dung dịch rửa mũi góp phần giảm thuyên tắc và làm tăng luồng không khí lưu thông.

Giảm cân

Giảm cân không chỉ tốt cho sức khỏe tổng thể mà còn có thể làm giảm chứng ngáy, cải thiện giấc ngủ. Cân nặng giảm khiến lượng chất béo ít đi. Điều này giúp loại bỏ khối lượng hoặc mô dư thừa trong cổ họng, cắt cơn ngáy.

Tránh ăn nhiều trong bữa tối hoặc gần lúc đi ngủ

Những bữa ăn nhiều gia vị, ăn quá nhiều làm tăng nguy cơ ngáy, gián đoạn giấc ngủ. Người ngáy cần hạn chế các món nhiều axit vì axit trong dạ dày có thể vào thực quản, gây viêm họng và cảm giác nóng rát.

Dùng tinh dầu bạc hà

Một số thảo dược có thể góp phần đẩy lùi chứng ngáy. Tinh dầu bạc hà, dầu cây trà và khuynh diệp có tác dụng thông mũi tự nhiên, ngăn tiếng ngáy to gây khó chịu.

Tránh uống rượu, hút thuốc

Uống rượu buổi tối hay trước khi đi ngủ có thể làm thư giãn các cơ đường thở ở cổ họng, từ đó thúc đẩy ngủ ngáy. Bên cạnh nhiều biến chứng về sức khỏe, hút thuốc có thể là nguyên nhân gây ngáy do thúc đẩy các vấn đề về hô hấp khi ngủ.