Có bao nhiêu protein trong một quả trứng?

[Romano]

Trứng không chỉ giàu vitamin và khoáng chất quan trọng mà còn là một trong những thực phẩm giàu protein nhất. Nguồn protein trong trứng là protein chất lượng cao dễ hấp thụ và giúp giảm cân. Vậy có bao nhiêu protein trong một quả trứng?

1. Một quả trứng chứa bao nhiêu protein?
Trứng là thực phẩm có nhiều lợi ích cho sức khỏe vì có giá trị dinh dưỡng cao và có hàm lượng protein ấn tượng.

Theo phân tích thành phần dinh dưỡng, trong 1 quả trứng lớn chứa khoảng:

Lượng calo: 72
Tổng chất béo: 4,8g
Tổng carbohydrate: 0.4g
Protein: 6,3g
Kali: 69mg
Natri: 71mg
Cholesterol: 186mg
Vitamin A:160mcg - 5,4% giá trị hàng ngày (DV)
Sắt: 4,9% DV
Canxi: 24.1mg (2,2% DV)
Như vậy, một quả trứng chứa tới 6,3g protein và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác. Protein trong trứng được chứng minh là protein chất lượng cao do nó chứa tất cả các acid amin thiết yếu có giá trị sinh học cao và dễ tiêu hóa. Hàm lượng protein trong trứng cũng có thể làm giảm cảm giác thèm ăn, dẫn đến giảm lượng calo nạp vào từ bữa ăn tiếp theo và giảm cân.

2. Lòng trắng trứng hay lòng đỏ trứng nhiều protein hơn?
Một quả trứng bao gồm hai phần: lòng trắng và lòng đỏ, cả hai đều cung cấp các chất dinh dưỡng khác nhau. Lượng protein trong lòng trắng trứng khác với lượng protein trong lòng đỏ trứng.

Lòng trắng trứng chiếm hơn một nửa hàm lượng protein của toàn bộ quả trứng, đó là lý do tại sao các chất bổ sung bột protein trứng thường được làm từ lòng trắng trứng thay vì lòng đỏ. Trong khi có khoảng 3,6 gam protein trong một lòng trắng trứng. Ngược lại, một lòng đỏ trứng chứa 2,7 gam protein.

Có một số người chỉ chọn ăn lòng trắng vì sở thích hoặc nhiều mục đích khác nhau. Những người muốn giảm cân thường chỉ ăn lòng trắng trứng vì nó chứa nhiều protein hơn nhưng phần lớn các chất dinh dưỡng có lợi khác có trong trứng thực ra lại có trong lòng đỏ. Đó là lý do tại sao nên ăn cả lòng đỏ trứng cùng với lòng trắng trứng sẽ đảm bảo nhận được lợi ích dinh dưỡng tốt nhất.

Theo TS.BS. Trương Hồng Sơn, Viện trưởng Viện Y học ứng dụng Việt Nam, hầu hết các chất dinh dưỡng đều tập trung trong lòng đỏ trứng. Lòng trắng trứng chủ yếu bao gồm protein. Lòng trắng cũng giàu khoáng chất dinh dưỡng như niacin, kali, riboflavin và magie, tốt cho sức khỏe tổng thể.

Lòng đỏ trứng ít protein hơn nhưng lại có phần lớn các vitamin A, B6, B12, D, canxi, folate và omega-3, cung cấp cholesterol, acid béo thiết yếu. Vì vậy, lòng đỏ được cho là đậm đặc dinh dưỡng hơn.

Ăn trứng nguyên quả có lợi ích dinh dưỡng nhất.




3. Cách ăn trứng bổ dưỡng và an toàn
Để đảm bảo an toàn khi ăn trứng, cần lựa chọn những quả trứng có nguồn gốc rõ ràng và bảo quản đúng cách trong tủ lạnh ở 4°C hoặc lạnh hơn.

Nấu chín kỹ trứng và thức ăn có chứa trứng. Không nên ăn trứng sống hay hòa tan trứng sống trong cháo nóng, canh nóng để phòng nhiễm khuẩn Salmonella. Loại vi khuẩn này được tìm thấy nhiều trên vỏ trứng và cả bên trong trứng, nếu ăn trứng sống hoặc chế biến không đúng cách rất dễ bị ngộ độc.

Mặc dù lòng đỏ trứng có chứa hàm lượng cholesterol cao nhưng điều đó không có nghĩa là cholesterol khiến trứng trở thành một lựa chọn có hại. Ngày càng có nhiều bằng chứng chỉ ra rằng trứng giàu chất dinh dưỡng và ăn một quả trứng mỗi ngày như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh cho những người khỏe mạnh là điều hợp lý.

Đồng thời không cần thiết phải loại bỏ trứng hoàn toàn khỏi danh sách thực phẩm của những người có nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Nếu mức cholesterol xấu LDL thấp thì việc ăn một vài quả trứng mỗi tuần được coi là có thể chấp nhận được, tùy thuộc vào hàm lượng tổng thể của chế độ ăn uống.