Huyết áp cao nên làm gì sau khi thức dậy?

[june04]

Vận động, ăn sáng cân bằng, uống nước, ngủ đủ hay đánh răng... là những việc người huyết áp cao nên làm mỗi sáng sau khi ngủ dậy.

Huyết áp chỉ lực của máu tác động vào thành động mạch. Khi lực này liên tục tăng cao, nó có thể gây tổn thương mạch máu, tim, thận và các bộ phận khác của cơ thể nếu không được kiểm soát.

Huyết áp bình thường dưới 120/80 mm Hg. Huyết áp cao hoặc tăng huyết áp được định nghĩa là trên 130 mm Hg tâm thu hoặc trên 80 mm Hg tâm trương.

Huyết áp cao (còn gọi là tăng huyết áp) là một trong những tình trạng sức khỏe phổ biến nhất, ảnh hưởng đến hơn một tỷ người trên toàn cầu. Nó thường được gọi là "kẻ giết người thầm lặng" và là yếu tố nguy cơ tử vong số một thế giới. Huyết áp cao có thể dẫn đến các biến chứng nghiêm trọng như bệnh tim và đột quỵ, thường không có bất kỳ triệu chứng đáng chú ý nào.

Bạn có thể thực hiện mỗi sáng các hoạt động dưới đây sẽ giúp kiểm soát huyết áp và bắt đầu ngày mới một cách vui vẻ.

1. Vận động

Hoạt động thể chất là một trong những cách hiệu quả nhất để kiểm soát huyết áp cao. Hiệp hội Tim mạch Mỹ và Học viện Tim mạch Mỹ khuyến cáo tăng cường hoạt động thể chất như một biện pháp phòng ngừa đầu tiên chống lại tình trạng huyết áp cao.

"Hoạt động thể chất thường xuyên có thể giảm huyết áp từ 5 đến 7 mm Hg", Shelley Balls, một chuyên gia dinh dưỡng của Consumer Health Digest, cho biết. Và nghiên cứu cho thấy hoạt động thể chất mạnh mẽ thường xuyên có thể giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim tới 31%. "Hãy tìm các hình thức hoạt động thể chất mà bạn thích để thực hiện mỗi ngày. Đặt mục tiêu 150 phút mỗi tuần hoặc 30 phút hầu hết các ngày trong tuần", Balls nói.

2. Ăn bữa sáng cân bằng

Bữa sáng có thể quyết định huyết áp của bạn trong suốt cả ngày. Erin Palinski-Wade, một chuyên gia dinh dưỡng và là tác giả của 2-Day Diabetes Diet, khuyên bạn nên kết hợp bữa sáng cân bằng giàu chất xơ, kali và magiê để giúp ổn định lượng đường trong máu, hỗ trợ sức khỏe tim mạch nói chung.

Các loại thực phẩm như yến mạch, chuối, rau lá xanh và các loại hạt là những lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng. Yến mạch, nói riêng, đã được chứng minh là giúp hạ huyết áp do có chất xơ beta-glucan tốt cho tim. Tương tự, các loại thực phẩm giàu kali như chuối, nho khô và mơ có thể cân bằng lượng natri trong cơ thể, giảm bớt áp lực lên động mạch.

3. Uống nước

Nghiên cứu cho thấy tình trạng mất nước có thể khiến mạch máu co lại, làm tăng áp lực cần thiết để bơm máu qua cơ thể. Thay vì với lấy một tách cà phê, hãy uống một cốc nước khi thức dậy để bù nước cho cơ thể sau một đêm ngủ và giúp hệ tuần hoàn hoạt động hiệu quả hơn.

Sarah Schlichter, chuyên gia dinh dưỡng và là chủ sở hữu của Bucket List Tummy, cho biết: "Mất nước có thể làm tăng huyết áp, vì vậy hãy bắt đầu ngày mới bằng cách nạp đủ nước". Một nghiên cứu nhỏ cho thấy những người uống 550 ml nước (khoảng hai cốc) khi thức dậy và trước khi đi ngủ trong 12 tuần đã giảm đáng kể huyết áp tâm thu.

4. Thực hành các kỹ thuật thư giãn

Một số nghiên cứu cho thấy các kỹ thuật thư giãn như thiền, chánh niệm và các bài tập thở sâu có thể giúp giảm căng thẳng và cải thiện huyết áp bằng cách làm dịu hệ thần kinh, giảm sản xuất hormone gây căng thẳng cortisol.

"Hãy dành năm phút khi bạn thức dậy để kết hợp các bài tập thở chậm và sâu", Palinski-Wade gợi ý. "Điều này có thể giúp kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, giảm căng thẳng và có khả năng làm giảm huyết áp".

5. Đảm bảo ngủ đủ giấc

Các nghiên cứu cho thấy thiếu ngủ là một yếu tố nguy cơ đáng kể đối với huyết áp cao. Balls giải thích: "Giấc ngủ là yếu tố quan trọng đối với huyết áp vì nó giúp điều chỉnh các hormone kiểm soát căng thẳng và quá trình trao đổi chất. Không ngủ đủ giấc (6 tiếng hoặc ít hơn) và chất lượng giấc ngủ kém có thể làm tăng nguy cơ huyết áp cao".

Vì vậy, hãy ưu tiên giấc ngủ và cố gắng ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm.

6. Đánh răng và dùng chỉ nha khoa

Chăm sóc sức khỏe răng miệng có thể giúp kiểm soát huyết áp cao. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra mối liên quan giữa bệnh nướu nghiêm trọng (hay bệnh nha chu) và huyết áp cao.

Palinski-Wade cho biết sức khỏe răng miệng kém cũng có thể làm giảm hiệu quả của thuốc điều trị huyết áp. Vì vậy, hãy đánh răng và dùng chỉ nha khoa khi bạn thức dậy và trước khi đi ngủ.