Lý do nên ăn chuối trước và sau khi tập luyện

[sunshine1104]

Chuối chứa nhiều chất dinh dưỡng, giàu nước và carbohydrate, cung cấp năng lượng, giúp cải thiện hiệu suất và phục hồi cơ sau khi tập luyện.

Nhiều người xem chuối là món ăn nhẹ tốt trước và sau khi vận động, bởi loại quả này tiện lợi, dễ tiêu hóa và chứa nhiều dinh dưỡng. Trước và sau khi tập luyện, ăn chuối mang lại nhiều lợi ích.

Trước khi tập luyện

Cung cấp lượng carbohydrate cao

Chuối cung cấp carbohydrate tốt, với một quả cỡ trung bình chứa khoảng 27 g carbohydrate. Carbohydrate được phân hủy thành glucose (đường), là nguồn nhiên liệu chính cho cơ thể hoạt động. Tiêu thụ carbohydrate có thể làm tăng lượng glycogen dự trữ, đây là dạng glucose lưu trữ trong cơ và gan, được sử dụng để tạo năng lượng trong nhiều loại bài tập.

Ăn carbohydrate trước khi tập thể thao có lợi với các bài tập kéo dài như đạp xe hoặc chạy bộ. Cách này có thể trì hoãn thời gian cơ thể phải sử dụng hết lượng glycogen dự trữ và cải thiện hiệu suất vận động. Tuy nhiên, vì chuối có hàm lượng carbohydrate tương đối cao nên không phù hợp để làm bữa ăn nhẹ trước khi tập cho người đang áp dụng chế độ ăn ít carbohydrate hoặc keto.

Nhiều năng lượng, dễ tiêu hóa

Ngoài cung cấp một lượng lớn carbohydrate trong mỗi khẩu phần, một số carbohydrate trong chuối là chất xơ. Chất xơ có thể giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường trong máu, cung cấp cho các tế bào nguồn glucose ổn định, giúp đủ năng lượng trong suốt quá trình tập luyện.

Chuối chín cũng giàu carbohydrate đơn giản và ít chất béo nên dễ tiêu hóa hơn nhiều loại thực phẩm khác. Trên thực tế, chuối thường được khuyến nghị cho người gặp các vấn đề về tiêu hóa như buồn nôn, nôn mửa hoặc tiêu chảy. Do đó, chuối có thể là món ăn nhẹ tốt trước khi tập luyện, cung cấp cho cơ thể năng lượng lâu dài mà không gây nặng nề hoặc khó chịu dạ dày.

Giàu kali

Chuối là nguồn kali tuyệt vời, bởi một quả cỡ trung bình cung cấp khoảng 10-14% lượng kali khuyến nghị hàng ngày. Kali là khoáng chất quan trọng điều chỉnh mức huyết áp, duy trì chức năng thần kinh và kiểm soát cân bằng chất lỏng trong cơ thể. Kali cũng hỗ trợ sức khỏe cơ bắp và co cơ.

Nồng độ kali thấp có thể gây ra chuột rút khi tập luyện, đặc trưng bởi các cơn co cơ đột ngột, đau đớn. Vì kali được bài tiết qua mồ hôi nên người hoạt động thể chất cần tiêu thụ nhiều thực phẩm và đồ uống giàu kali để bổ sung chất điện giải. Ăn chuối trước khi tập luyện có thể đáp ứng nhu cầu kali để thúc đẩy chức năng cơ bắp và ngăn ngừa chuột rút.

Sau khi tập luyện

Bổ sung glycogen cho cơ

Ăn thực phẩm giàu carbohydrate như chuối sau khi tập luyện thúc đẩy giải phóng hormone insulin, đưa đường từ máu vào các tế bào cơ, lưu trữ dưới dạng glycogen. Carbohydrate cũng giúp các tế bào cơ trở nên nhạy cảm hơn với insulin, dễ dàng bổ sung glycogen dự trữ sau khi tập luyện.

Hầu hết mọi người có thể bổ sung đầy đủ glycogen dự trữ trong cơ trước buổi tập tiếp theo dù ăn thực phẩm giàu carbohydrate bao lâu sau buổi tập. Tuy nhiên, người có thời gian phục hồi ít hơn 24 giờ trước buổi tập tiếp theo nên ăn thực phẩm giàu carbohydrate như chuối càng sớm càng tốt sau khi tập luyện. Điều này giúp tăng tốc độ hình thành glycogen trong cơ, phục hồi nhanh hơn.

Giúp cơ thể sử dụng protein hiệu quả hơn

Ăn thực phẩm giàu carbohydrate như chuối cùng protein ngay sau khi tập thể thao thường được khuyến nghị như cách phục hồi cơ bắp hiệu quả hơn. Nguyên nhân là carbohydrate kích thích khả năng hấp thụ hoặc sử dụng protein của cơ bắp, do đó tăng cường quá trình tạo cơ và hạn chế phá vỡ cơ.

Giảm viêm

Ngoài việc giàu carbohydrate, chuối còn chứa một lượng lớn các hợp chất có lợi, như dopamine và polyphenol. Sự kết hợp giữa carbohydrate và các hợp chất khác này có thể giúp ngăn ngừa tình trạng viêm quá mức xảy ra sau khi tập luyện, thúc đẩy quá trình phục hồi nhanh hơn.

Để tối đa hóa hiệu suất, nên ăn chuối trước khi tập 30-60 phút. Trong khi đó, ăn 1-2 quả chuối kết hợp với các nguồn carbohydrate khác có thể hỗ trợ phục hồi cơ thể sau khi tập luyện.

Ăn chuối trong khi vận động có thể gây ra cảm giác no hoặc đầy hơi ở một số người. Nếu bạn gặp phải trường hợp này, hãy cân nhắc thử các loại thực phẩm giàu carbohydrate thay thế, như trái cây sấy khô, sinh tố trái cây, đồ uống thể thao hoặc gel thể thao.