6 món chứa tinh bột ăn buổi tối không tăng cân

[june04]

Khoai lang, gạo lứt hay táo, chuối là những món ăn được khuyến khích thêm vào bữa tối để tăng cảm giác no, không gây tăng cân.

Tinh bột là chất dinh dưỡng đa lượng có trong nhiều loại thực phẩm, là thành phần cơ bản trong thức ăn của con người. Ăn quá nhiều tinh bột có thể gây ra tình trạng dư thừa năng lượng, gây tăng cân, tích tụ mỡ thừa. Do đó, nhiều người có thói quen cắt giảm tinh bột trong bữa tối để tránh tăng cân.

Tuy nhiên, theo các chuyên gia dinh dưỡng, không phải tinh bột nào cũng gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe và vóc dáng. Tinh bột tinh chế, có nhiều trong bột mì trắng, bánh mì trắng, gạo trắng, nước ngọt, bánh ngọt, mì ống, đồ ăn vặt, ngũ cốc ăn sáng... là thủ phạm chính gây tăng cân, béo phì. Trong khi đó, tinh bột phức hợp, có nhiều trong các loại rau, trái cây, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt... là loại tinh bột đốt cháy chậm, chứa nhiều chất xơ, giúp ổn định lượng đường trong máu, hỗ trợ giảm cân, đốt cháy mỡ thừa. Chuyên gia dinh dưỡng, tiến sĩ Rebecca Scritchfield, tác giả cuốn sách Thân thiện với cơ thể, chỉ ra những thực phẩm chứa tinh bột nên được bổ sung trong bữa tối để tăng cảm giác no, thúc đẩy trao đổi chất, giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, tăng cường hiệu quả giảm cân.

1. Khoai lang
Khoai lang là thực phẩm chứa tinh bột hấp thụ chậm, được khuyến khích thêm vào thực đơn giảm cân. Một củ khoai lang cỡ trung bình (luộc không bỏ vỏ) chứa khoảng 27 g carbs. Ăn khoai lang giúp no lâu, giảm lượng thức ăn nạp vào cơ thể, giảm cảm giác thèm ăn vào buổi tối.

2. Gạo lứt

Gạo lứt giàu chất xơ và protein, giúp no lâu. Một bát cơm gạo lứt chứa 45 g carbohydrate phức hợp. Carbohydrate phức hợp bổ dưỡng hơn carbohydrate đơn giản (đường) vì nó chứa cả chất xơ và các chất dinh dưỡng khác. Ăn gạo lứt vào buổi tối giúp giảm cảm giác thèm ăn, hỗ trợ giảm cân, giữ dáng hiệu quả.

3. Yến mạch

Yến mạch được khuyến khích dùng thay cơm trắng trong các thực đơn giảm cân. Trong 100 g yến mạch chứa khoảng 66 g carbs. Khác với tinh bột trong các loại ngũ cốc khác, tinh bột trong yến mạch có hàm lượng chất béo và độ nhớt cao hơn, nhờ vào khả năng liên kết với nước. Yến mạch cung cấp nhiều chất xơ hơn so với các loại ngũ cốc khác, giúp quá trình tiêu hóa diễn ra chậm hơn, tăng cảm giác no và ức chế cảm giác thèm ăn.

4. Chuối
Một quả chuối cỡ trung bình chứa 27 g tinh bột và ba g chất xơ. Chuối chứa tryptophanes giúp cơ thể tự điều chỉnh để đi vào giấc ngủ. Ngoài ra, chuối còn có magiê và vitamin B6. Các thành phần này kết hợp với nhau giúp hỗ trợ giảm căng thẳng, giảm nguy cơ mất ngủ. Ngủ ngon và sâu giấc giúp thúc đẩy trao đổi chất, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

5. Táo

Táo là loại trái cây chứa nhiều dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể. Ăn táo không chỉ tốt cho sức khỏe, tăng cường hệ miễn dịch mà còn giúp giảm cân. Một quả táo cỡ vừa chứa khoảng 13,8 g tinh bột. Bên cạnh đó, táo còn chứa flavonoid - hoạt chất giúp ngăn ngừa tích tụ chất béo trong cơ thể.

6. Các loại đậu

Trung bình 100 g đậu chứa khoảng hơn 50 g carb tùy loại. Các loại đậu như đậu đỏ, đậu đen, đậu lăng... giàu chất xơ, protein và khoáng chất, có chỉ số đường huyết thấp, giúp đáp ứng nhu cầu năng lượng của cơ thể để có giấc ngủ trọn vẹn. Đậu cung cấp chất xơ hòa tan, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, tạo cảm giác no, kiểm soát sự thèm ăn, hỗ trợ giảm cân, giảm mỡ thừa.