Lập kế hoạch để tập luyện

[june04]

Tập luyện thể dục - thể thao chưa bao giờ là quá muộn. Tùy tuổi tác, sức khỏe mà mỗi người nên có kế hoạch để vận động thường xuyên, rèn luyện sức khỏe phù hợp.
Trước hết, chúng ta cần xác định được lý do tại sao muốn vận động nhiều hơn. Có phải vì muốn có thân hình cân đối hơn, đẹp hơn? Có phải vì muốn chuẩn bị đủ sức khỏe cho một chuyến du lịch dài ngày nên sẽ phải đi bộ vài giờ mỗi ngày? Đó là vì muốn giảm huyết áp? Chúng ta cũng nên đặt và trả lời cho các câu hỏi: tại sao việc tập thể dục lại quan trọng? Nếu không chịu tập luyện, sức khỏe của chúng ta sẽ ra sao sau 10 hay 20 năm nữa?...

Chúng ta hãy chọn cách tập phù hợp với mình và kiên trì thực hiện. Việc xây dựng kế hoạch tập luyện chi tiết nên dựa trên thời gian nghỉ ngơi và cường độ tập luyện.

Giả sử bạn quyết định sẽ bắt đầu đi bộ với tốc độ nhanh trong 20 phút mỗi tuần, 2 buổi, mỗi buổi 10 phút. Cuối cùng, bạn muốn đạt được khuyến nghị tiêu chuẩn là 150 phút tập thể dục vừa phải mỗi tuần hoặc 75 phút hoạt động thể chất mạnh mẽ mỗi tuần. Bạn sẽ làm điều này rất chậm và sẽ mất vài tháng.

Để đạt được điều đó, bạn sẽ điều chỉnh ba biến số: lượng thời gian mỗi tuần, thời lượng nghỉ ngơi giữa các buổi tập và cường độ tập luyện. Bạn sẽ chỉ thay đổi một biến số mỗi lần hai tháng. Hãy nhớ bạn đang dạy cho bộ não của mình rằng bạn có thể thực hiện một hoạt động cụ thể. Nếu bạn thay đổi cả ba biến số cùng lúc, não bạn sẽ bị nhầm lẫn. Ví dụ: nếu bạn muốn thay đổi thời lượng và khoảng cách, hãy tăng thêm 10 - 20% thời gian cho mỗi buổi trong số hai buổi tập hằng tuần của bạn, đi bộ với cùng tốc độ.

Nếu bạn cảm thấy quá mệt mỏi giữa chừng trong quá trình tập luyện, có khả năng là bạn đang thay đổi các thông số quá nhanh và có thể bạn đang tập luyện quá sức. Những người tập luyện quá sức sẽ bị thương và ít có khả năng tiếp tục quá trình học tập. Bạn không cần phải đạt được mục tiêu quá nhanh; việc học cần có thời gian; từ từ tăng cường thói quen của bạn, tăng thời gian và cường độ hoặc giảm thời gian nghỉ ngơi.

Sau khi tăng cường tập luyện trong ba buổi, chỉ cần lặp lại bài tập tương tự cho buổi thứ tư. Ví dụ: nếu vào ngày 1 bạn đi bộ 10 phút; ngày 2 đi bộ lên 12 phút và ngày 3 đi bộ 14 phút thì vào ngày 4 chỉ cần lặp lại ngày hôm trước, đi bộ lại trong 14 phút.

Bằng cách đó, bạn đang dạy cho bộ não của mình rằng bạn biết bạn có thể làm tốt nhiệm vụ đó mà không bị kiệt sức. Đối với phiên thứ năm, bạn có thể tiếp tục tăng tốc. Tiếp tục thực hiện hệ thống chu kỳ bốn phiên này, trong đó bạn tăng một biến số sau mỗi ba phiên và lặp lại biến số cuối cùng.

Cuối cùng, sau mỗi buổi tập, hãy dành thời gian để suy ngẫm về những gì bạn vừa làm. Nên giữ cảm xúc tích cực sau khi hoàn thành bài tập để làm động lực cho buồi tập tiếp theo.